بهترین روش چربی سوزی و عضله سازی

مهسا ایزدخواه، کارشناس آسیب‌شناسی ورزشی
در یادداشت قبل به‌طور مفصل توضیح دادیم که باید ابتدا عضلات کر تقویت شود، سپس تمرکز روی تنفس، به حداکثر خود برسد تا بتوانیم قویترین پایه سازی را برای بدن انجام دهیم. در این یادداشت به توضیح مقدمه تمرینات و مرحله‌ سنگین تر آن می‌پردازیم و بحث مربوط به کمر درد و لاغری را می‌بندیم.

تمریناتی که علاوه بر تقویت عضلات، بدن را هم به چالش کمتری می‌کشند، عبارتند از حرکات (پلویک بریج) که به پشت دراز کشیده زانوها خم و کف پا روی زمین است. با انقباض باسن و عضله‌ی کف لگن باسن را از زمین بلند می‌کنید ۱۰ ثانیه نگه می‌دارید و به حالت اول برمی‌گردید. حرکت دوم (برد داگ) است که به صورت چهاردست و پا روی زمین قرار می‌گیرید و دست و پای مخالف را از روی زمین بلند کرده صاف نگه می‌دارید و بعد از ۱۰ ثانیه دست و پا را عوض می‌کنید.

حرکت بعدی(ساید پلانک) است که به پهلو دراز می‌کشید پاها خم روی هم است. بدن را روی ساعد دست زیری قرار می‌دهید و با انقباض تنه و باسن، باسن را از روی زمین بلند کرده و نگه می‌دارید. در این حرکت تنها ساعد دست و ساق پا روی زمین قرار دارد. حرکت چهارم (دد باگ) است، به این صورت که به پشت روی زمین دراز کشیده کمر کاملا به زمین چسبیده دست‌ها را صاف بالا می‌آوریم و نگه می‌داریم و در صورتی‌که برایمان سبک باشد پاها را هم از زانو خم کرده و همزمان با دست، بالا نگه‌می‌داریم.
این حرکات را اگر بتوانیم حداقل ۳ مرتبه با هر سمت از بدن و هر بار به مدت ۱۰ ثانیه انجام دهیم، می‌توانیم تا حدودی عضلات مرکزی را بطور کامل درگیر کرده و حمایت بیشتری برای بدن فراهم کنیم.
شروع مرحله‌ی بعد باید بدون درد کمر و هیچ آسیبی باشد که از تمرینات مقاومتی استفاده کنیم. ورزش مقاومتی به زبان ساده باعث کاهش چربی و افزایش عضله می‌شود، به این صورت که چه بخواهیم وزن کم کنیم یا وزن زیاد کنیم در هر دوصورت باید تمرینات با وزنه انجام دهیم. در طی تمرینات هر چه از حرکاتی با درگیری مفاصل بیشتر استفاده کنیم، کالری سوزی بیشتری انجام می‌شود از سری حرکات میتوان به اسکوات، لانج و هیپ تراس اشاره کرد، که در اینجا شکل حرکت را، برای پیشگیری از اشتباه انجام دادنش توضیح نمی‌دهم و بهتر است حرکات را در اینترنت با توضیح کامل و شکل انجام آن ببینید. به زبان ساده‌تر اگر می‌خواهیم شکم‌ کوچک‌تری داشته باشیم تمرکز را باید روی پاها بگذاریم نه شکم، منظور این است که تمریناتی که پا ها در آن دخیل هستند قطعا کمک بیشتری به چربی سوزی کل بدن می‌کنند.