من دیسک کمر دارم، حال چه کنم؟

مهسا ایزدخواه، کارشناس ارشد آسیب‌شناسی ورزشی
از گردن تا انتهای کمر بین هر مهره دیسک‌های بین مهره‌ای وجود دارد، پس زمانی‌که می‌خواهیم در مورد آسیب این موارد صحبت کنیم باید بگوییم دیسک کمرم بیرون زده یا دچار پارگی یا آسیب شده است.

از طرفی اکثر دردهای کمر را با فرض بر آسیب دیسک بین‌مهره‌ای می‌دانیم. این در حالی است ‌که کمردرد، علت‌های بسیار زیادی دارد، اما از اصلی‌ترین دلایل درد آن آسیب به دیسک‌های بین مهره‌ای است.
از اصلی‌ترین علل بیرون‌زدگی دیسک، نشستن‌های طولانی‌مدت است و کارمندان بسیاری درگیر دردهای ناشی از این عارضه هستند.

ضعف عضلات شکم و کوتاهی عضلات پشت پا همگی می‌توانند آسیب دیسک را تشدید کنند. حال آنکه مهم‌ترین عاملی ک باعث آسیب می‌شود خم شدن و بلند کردن یک جسم سنگین از روی زمین است مانند مادرانی که کودکانشان را مدام تنها با خم کردن کمر از روی زمین برمی‌دارند. این یک علت کمر درد در مادران جوان است و این مسئله زمانی تشدید می‌شود که علاوه بر خم کردن تنه، جسم سنگین را از یک طرف بدن به طرف دیگر بکشانند؛ یعنی علاوه بر خم کردن، تنه را هم بچرخانند و یک جسم سنگین را بلند کرده یا روی زمین بکشانند.

برای جلوگیری از این مشکل باید برای بلند کردن اجسام سنگین از روی زمین حتما زانوها را خم کرده روی دو پا بنشینیم. بعد آن جسم را بلند کنیم، در این صورت فشار به عضلات اطراف زانو وارد می‌شود و کمر هیچ دخالتی ندارد. ایستادن‌های طولانی مدت هم منجر به کاهش آب داخل دیسک می‌شود و آن را مستعد آسیب می‌کند.

توصیه می‌شود مواقعی که طولانی مدت ایستاده‌اید از انجام کارهای سنگین مثل ورزش خودداری کنید. پس از آن حداقل چند دقیقه‌ای دراز بکشید تا مجددا مایع درون دیسک جذب شود و دیسک به اندازه‌ی اولیه خود برسد. بعد کار سنگین خود را شروع کنید در این صورت قابلیت دیسک برای تحمل فشار کار انجام شده بیشتر می‌شود، به همین دلیل توصیه می‌شود پس از مدتی کار ایستاده کمی دراز بکشید.

در رابطه با زمان طولانی نشستن هم بهتر است هر نیم ساعت پنج دقیقه قدم بزنید. این اتفاق منجر می‌شود بدن از حالت ثابتی که در آن بوده تغییر وضعیت پیدا کند و هم دیسک که بر اثر نشستن طولانی مدت به سمت عقب سُر خورده فرصتی برای بازگشت جایگاه اصلی خود داشته باشد.

همچنین توصیه می‌شود به کودکان که کوله‌های سنگین حمل می‌کنند، یا بزرگسالانی که خریدهای سنگین همراه با پیاده‌روی طولانی داشته‌اند بعد از رسیدن به منزل حرکت کبری را انجام دهند. این کار موجب می‌شود تا فشار وارده بر دیسک کاهش یابد.

حرکت کبری به این صورت است که به شکم خوابیده، دست‌ها را در کنار بدن قرار داده و آهسته بدن را با کمک دست به سمت بالا بکشید. این حرکت را از ۱۰ ثانیه نگهداشتن شروع کنید تا به مرور زمان آن را افزایش دهید. البته این حرکت منوط به آن است که اصلا احساس درد نداشته باشید. پس از اتمام تمرین، سبکی را در کمر خود احساس می‌کنید. در انتها باید تاکید کرد که در حد توان از خوابیدن به شکم پرهیز کنید.
در یادداشت‌های بعدی از سایر علل کمر درد و راه‌های کاهش آن خواهیم گفت