9 ورزش هوازی آسان که می‌توانید در خانه انجام دهید؟

۴ ) حرکت خزیدن خرس Bear Crawl

این حرکتی است که مربی‌ها برای تنبیه شاگردها به آن‌ها می‌دهند.

بر خلاف ظاهر خنده دارش، این حرکت هوازی به تمام بدن فشار می‌آورد و در صورت طولانی شدن تکرار، همه جا از جمله شکم، فیله‌ی کمر، باسن و پشت ران‌ها شروع به سوختن می‌کند.

این حرکت درست مثل چهار دست و پا رفتن است اما با این تفاوت که زانو‌ها را از زمین جدا می‌کنید.

با خزیدن به جلو، عقب و طرفین بروید و ضربان قلبتان را حس کنید!

۵ ) حرکت لگد به باسن Butt kicks

این ورزش هوازی مانند در جا زدن است، فقط باید پاهایتان را آنقدر بالا و عقب ببرید که به باسنتان برخورد کند.

سعی کنید در این حرکت دست‌هایتان را مثل حالت دویدن درگیر کنید.

همچنین نوک پاهایتان را به سمت زمین نگه دارد.

۶ ) حرکت دویدن جانبی Lateral slides

این ورزش هوازی هم مانند حرکت اسکیت باز، عضلات کمتر درگیر شده‌ی اریب را درگیر می‌کند.

در حالت نیمه اسکوات با باسن کمی عقب رفته و زانوهای خم شده بمانید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و در همین حال به راست و چپ قدم‌های بلند بردارید.

۷ ) زانو بلند High knees

در این ورزش هوازی باید شکمتان را حسابی درگیر کنید. زانوها را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید و سعی کنید آرام و نرم روی زمین بپرید.

۸ ) حرکت اسکوات – پروانه Squat jacks

این حرکت تلفیقی از اسکوات پرشی و پروانه است. یک اسکوات معمولی بزنید. با پرش، صاف شوید. حالا پاها را جفت کنید و اسکوات بزنید. باز هم با پرش به حالت اسکوات معمولی بازگردید.

۹ ) حرکت برپی Burpees

ورزش هوازی بسیار مفید و کمی هم سخت برپی مدل‌های مختلفی دارد.

ابتدا از حرکات آسان‌تر شروع کنید.

اگر نمی‌توانید شنا بزنید، فقط به حالت پلانک با آرنج‌های کشیده روی زمین قرار بگیرید. با یک پرش پاها را به سمت آرنج‌ها بیاورید و از زمین بلند شوید. یک پرش کوچک انجام دهید و حرکت را تکرار کنید.

در صورتی که می‌توانید پلانک را تبدیل به یک شنای کامل کنید.

از این حرکات هوازی که توضیح داده شد هر دفعه چهار مورد را انتخاب کنید و طبق برنامه گفته شده ورزش تاباتا را از همین امروز شروع کنید.

ادامه دارد…
انتهای خبر/وحید داودی