اینتروال برای کاهش وزن
- وحید داودی
کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی کاربردی
شاید دوچرخه ثابت را در جایی از خانه قرار می‌دهید که جلوی تلویزیون باشد، در نتیجه ضمن پدال زدن روی دوچرخه ثابت کمی هم تلویزیون می‌بینید یا به حدی آهسته پدال می‌زنید که حتی قادر به کتاب خواندن یا مرور تیتر روزنامه‌ها باشید. اگر می‌خواهید با کمک دوچرخه ثابت به وزن ایده‌آل‌تان برسید بهتر است تلویزیون و مجله را کنار بگذارید و حرکت‌های ورزشی را به صورت «اینتروال» دنبال کنید. اگر عضو باشگاه‌های ورزشی هستید حتماً این اصطلاح به گوشتان خورده است. در غیر این صورت اینتروال به وضعیتی گفته می‌شود که شما سرعت پدال زدن را به طور متناوب کم و زیاد می‌کنید؛ برای مثال سه دقیقه با سرعت بالا پدال می‌زنید و سه دقیقه بعدی با سرعت پایین در نتیجه به دلیل کم و زیاد کردن سرعت دستگاه ورزش برایتان جذاب‌تر شده و چربی سوزی به شیوه بهتری انجام می‌شود. بدین ترتیب برنامه کاهش وزن‌تان را با موفقیت بیشتری دنبال می‌کنید. این شیوه ورزش با دوچرخه ثابت به تقویت ماهیچه‌های پاها نیز کمک می‌کند.
چای سبز برای چربی سوزی
هنگام ورزش با دوچرخه ثابت تامین آب مورد نیاز بدن اهمیت زیادی دارد تا ماهیچه هایتان منقبض نشوند و مشکلات دیگری مانند سرگیجه را تجربه نکنید. آب بهترین نوشیدنی است اما می‌توانید نوشیدنی دیگری را نیز امتحان کنید و کمی قبل از شروع ورزش یک فنجان چای سبز بنوشید. وقتی با دوچرخه ثابت کار می‌کنید یا دیگر ورزش‌های هوازی را انجام می‌دهید، ترکیبات موجود در چای سبز به شما کمک می‌کند تا چربی بیشتری بسوزانید. به گفته پژوهشگران افرادی که در هفته بیش از ۱۲ بار چای سبز می‌نوشند، درصد بیشتری از چربی‌های بدنشان را از دست می‌دهند. علاوه بر این، میزان متعادل کافئین موجود در چای سبز انرژی مورد نیاز و استقامت شما را ضمن ورزش افزایش می‌دهد.
با سرعت پدال نزنید
اگر به تازگی کار با دوچرخه ثابت را شروع کرده‌اید توصیه می‌شود با شدت رکاب نزنید و مدت زمان زیادی روی آن ننشینید. توجه به این نکته اهمیت زیادی دارد چون احتمال بروز آسیب را چه برای افراد مبتدی و چه برای ورزشکاران حرفه‌ای افزایش می‌دهد. مربیان توصیه می‌کنند ورزشکاران مبتدی ابتدا ۱۰ تا ۲۰ دقیقه با دوچرخه کار کنند سپس به تدریج زمان را افزایش دهند. بهترین حالت این است که ۵ بار در هفته به مدت نیم ساعت ورزش با دوچرخه ثابت را دنبال کنید تا از مزایای آن بهرمند شوید.
اگر می‌خواهید از دوچرخه ثابت در خانه استفاده کنید:
باید حواس‌تان باشد تا به زانوهایتان بیش از حد فشار وارد نکنید. همچنین مراقب کمرتان نیز باشید. نشستن نادرست با کمری قوز کرده و تمرین شدید و طولانی می‌تواند باعث ایجاد یک کمردرد اساسی در شما شود.
هنگام تمرین با دوچرخه ثابت حتماً به فشار وارد شده به گردن‌تان نیز توجه کنید چون اگر دسته دوچرخه هنگام تمرین بیش از حد پایین باشد ممکن است هم به گردن و هم به ماهیچه‌های پا آسیب وارد کند.
چند توصیه به ورزشکاران
برای اینکه از ورزش بیشتر لذت ببرید و کمتر آسیب ببینید، بهتر است به چند نکته توجه کنید.
هنگام رکاب زدن بخش بالایی بدن‌تان را شل نگه دارید. شانه‌ها باید آزاد باشند و حرکت‌ها به مفاصل فشار وارد نکنند.
درباره چگونگی تنظیم شدت دستگاه، تغییر برنامه‌ها و کار با دکمه‌ها اطلاعاتی داشته باشید. در صورت لزوم از مربیان حرفه‌ای کمک بگیرید.
اگر زین دوچرخه بیش از حد سفت است از زین‌های ژلاتینی استفاده کنید.
هنگام ورزش لباس راحت بپوشید.
در خانه فضایی را برای ورزش در نظر بگیرید که تهویه مناسبی داشته باشید.
ادامه دارد …