چطور خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهیم؟
فرقی چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها
چربی و کربوهیدرات، سوخت‌هایی هستند که عضلات ما آنها را می‌سوزانند. فرق بین این دو سوخت در مقاوم‌تر بودن چربی است، به عبارت دیگر، چربی به ازای هر گرم، حاوی ۹ کالری است، در حالی که کربوهیدرات به ازای هر گرم، فقط ۴ کالری دارد؛ بنابراین از یک گرم چربی، انرژی بیشتری می‌گیریم تا یک گرم کربوهیدرات. شما مایل به سوزاندن چربی هستید، چون سوخت کارآمدی است، همچنین با سوزاندن آن، از شرّ چربی‌های اضافه خلاص می‌شوید. نکته اینجاست که برای سوزاندن چربی به اکسیژن بیشتری نیاز داریم، چون چربی غلیظ‌تر از کربوهیدرات است. خبر خوب این است که بدن با استفاده از اکسیژن و سوزاندن چربی هنگام انجام منظم ورزش هوازی بهتر می‌شود، به این صورت که قلب خون بیشتری پمپاژ می‌کند، عضلات اکسیژن بیشتری مصرف می‌کنند و میتوکندری افزایش می‌یابد.
مزایای ورزش هوازی برای سلامتی
شاید به هیچ شاخه‌ای از علم ورزش به اندازه‌ی «مزایای ورزش هوازی» توجه نشده باشد. برای اثبات مزایای ورزش هوازی شواهد بسیاری وجود دارد. در اینجا به فهرست مختصری از مزایای این ورزش اشاره می‌کنیم:
پیشگیری از سرطان
سرطان روده‌ی بزرگ: تحقیقات نشان می دهد ریسک ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ در افراد فعال نسبت به افراد غیرفعال حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد کمتر است. به نظر می‌رسد انجام روزانه‌ی ورزش هوازی به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم است و هر چه میزان فعالیت بیشتر باشد، خطر ابتلا به آن کمتر می‌شود.
سرطان سینه: شواهد منطقی روشنی وجود دارند مبنی بر اینکه زنان فعال در مقایسه با زنان کم‌تحرک، بسیار کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار می‌گیرند. انجام روزانه‌ی ورزش های هوازی به مدت ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه برای کاهش خطر ابتلا به این سرطان لازم و بالا رفتن میزان ورزش با پایین آمدن ریسک همراه است.
سرطان ریه: در خصوص رابطه‌ی فعالیت‌های فیزیکی و پیشگیری از سرطان ریه، مطالعات نسبتا کمی انجام شده است. داده‌های موجود حاکی از آن است که احتمال ابتلا به این سرطان در افراد فعال پایین‌تر است. با وجود این، توضیح کامل خطرات سیگار کشیدن و اثرات دود آن بر غیرسیگاری‌ها، همینطور قرار گرفتن در معرض مواد رادیواکتیو دشوار است.
درمان سرطان
چند خبر خوب برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند! در مطالعه‌ای دریافتند انجام ورزش هوازی رابطه‌ی مستقیمی با کاهش «خستگی» در زنان تحت درمان دارد (توصیه: ۳۰ تا ۳۵ دقیقه، پنج روز در هفته، به مدت ۶ هفته، ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مطالعه‌‌‌ی دیگری، انجام ورزش هوازی با کاهش افسردگی و اضطراب در زنان مبتلا به سرطان رابطه داشت (توصیه: ۳۰ تا ۴۰ دقیقه، چهار روز در هفته، به مدت ۱۰ هفته، ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب). در مبحث سرطان، ورزش هوازی دوای درد نیست، اما شواهد حاکی از آن است که این ورزش‌ها قطعا می‌توانند به درمان سرطان کمک کنند.
پوکی استخوان
کاهش تراکم استخوان مشخصه‌ی این بیماری است که می‌تواند منجر به خطر بالای شکستگی شود. خبر خوب این است که ورزش می‌تواند تراکم استخوان را بالا ببرد یا حداقل، سرعت رشد بیماری را در مردان و زنان پایین بیاورد. شاید این راه‌حل برای همه جواب ندهد، گذشته از این، میزان و نوع دقیق ورزش‌های لازم برای بهره بردن از مزایا ناشناخته است، اما شواهد نشان می‌دهد ورزش به درمان بیماری پوکی استخوان کمک می‌کند. در مورد کودکان هم خبر خوب این است، گویا تراکم استخوان کودکانی با فعالیت بیشتر بالاتر از کودکان کم‌تحرک است و این امر می‌تواند به پیشگیری از شکستگی استخوان کودکان در آینده کمک کند.
افسردگی
اثرات ورزش بر روحیه و خلق‌وخو برای بسیاری از ما که به‌طور منظم ورزش می‌کنیم، بدیهی است. برخی از مطالعات به‌طور ویژه به بررسی اثرات ورزش بر افسردگی پرداخته‌اند. یکی از تازه‌ترین این مطالعات نشان داد، ورزش میزان افسردگی را تا ۴۷ درصد کاهش می‌دهد (توصیه: ۳۰ دقیقه راه رفتن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری، ۳ تا ۵ روز در هفته، به مدت ۱۲ هفته). در صورت وجود افسردگی شدید، ورزش جایگزین درمان نیست، اما در افسردگی‌های خفیف، شواهد متقاعدکننده‌ای مبنی بر مفید بودن ورزش وجود دارند.